Dạng viêm khớp phổ biến ở hông là thoái hóa khớp (OA), xảy ra khi lớp sụn ở các khớp bị hao mòn theo thời gian và mất đi. Tập thể dục mang lại nhiều lợi ích cho người bệnh viêm khớp nói chung và thoái hóa khớp hông nói riêng như cải thiện tính linh hoạt, tăng cường sức mạnh cơ và tăng phạm vi vận động của các khớp. Song có một số bài tập có thể gây đau mà người bị viêm khớp hông nên tránh.
Trong quá trình tập luyện, cơ thể tạo ra lực. Các lực truyền lên từ bàn chân và khớp hông phải hấp thụ chúng để cơ thể lấy lại sự ổn định và cân bằng. Các bài tập dưới đây có thể làm tăng lực tiếp xúc giữa các khớp, khiến khớp chịu nhiều áp lực hơn, gây đau hông ở người bị thoái hóa.
Bài tập thay đổi đột ngột chuyển động và hướng
Các môn thể thao và bài tập liên quan đến việc dừng lại, chuyển động đột ngột như quần vợt và bóng chày, gây áp lực lớn lên các khớp. Một đánh giá tổng hợp các nghiên cứu năm 2016 tại Mỹ cho thấy các vận động viên bóng ném, khúc côn cầu và bóng đá chuyên nghiệp có nguy cơ mắc bệnh thoái hóa khớp hông cao hơn.
Bài tập trên địa hình không bằng phẳng
Địa hình gồ ghề khiến lực phản ứng của mặt đất thay đổi theo mỗi sải chân. Việc phải liên tục điều chỉnh và ổn định tư thế tạo thêm áp lực lên hông. Bề mặt càng không bằng phẳng, hông càng phải hoạt động nhiều hơn. Địa hình gồ ghề gây ra nhiều thay đổi về dáng đi, cơ thể phải đồng kích hoạt cơ mạnh hơn và trọng tâm hạ thấp hơn. Người mới tập thể dục chỉ nên tập ở những bề mặt nhẵn, bằng phẳng, tránh bê tông và cát, sau đó dần dần thay đổi địa hình.
Người bị thoái hóa khớp hông nên tập các bài tập tác động thấp như đi bộ, đạp xe trên máy. Ảnh minh hoạ: Quỳnh Trần
Bài tập tác động mạnh
Các bài tập tác động mạnh, bao gồm hoạt động liên quan đến chạy và nhảy, tác động đáng kể tới các khớp. Khi một người chạy, mỗi lần gót chân chạm đất tạo ra một lực tương đương ba lần trọng lượng cơ thể của một người lên bàn chân. Các lực này truyền từ bàn chân lên đầu gối, hông và thân, gây nhiều áp lực đến các mô mềm như khớp, gân, dây chằng, xương và sụn trong khớp.
Bài tập đứng trong thời gian dài
Đứng lâu gây căng thẳng cho khớp, có thể làm cơn đau hông trầm trọng hơn. Người bệnh có thể thử thực hiện các bài tập dạng nằm, ngồi hoặc trong hồ bơi để giảm áp lực lên hông. Ngoài ra, chỉ thực hiện các bài tập có thời gian đứng ngắn.
Bài tập nâng tạ
Rèn luyện sức mạnh, bao gồm nâng tạ nặng, có thể hữu ích cho người bị viêm khớp hông. Tuy nhiên, nếu không thực hiện đúng cách, việc nâng tạ có thể làm cơn đau tồi tệ hơn hoặc gây thêm chấn thương khớp.
Nâng tạ nặng bằng chân tạo áp lực nghiêm trọng lên hông. Vì vậy, người bệnh nên bắt đầu bằng cách sử dụng chính trọng lượng cơ thể của mình để nâng tạ. Bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu có thể khuyến nghị tăng dần mức tạ dựa trên nhu cầu và khả năng của người bệnh.
Để ngăn ngừa nguy cơ tổn thương hông khi tập thể dục, người bệnh nên tham khảo các hình thức tập luyện sau:
Các bài tập aerobic tác động thấp: Đi bộ, tập luyện trên máy và đạp xe, giúp cải thiện khả năng vận động ở người bị viêm khớp hông. Nên tránh các bài tập aerobic tác động cao bao gồm chạy và nhảy dây.
Các bài tập kéo giãn: Giãn cơ thường xuyên giúp duy trì phạm vi chuyển động đầy đủ của khớp và ngăn ngừa cứng khớp do ít sử dụng, đồng thời giảm nguy cơ chấn thương. Người bệnh nên thư giãn các khớp bị cứng trước khi thực hiện những bài tập này bằng cách sử dụng miếng đệm sưởi ấm hoặc tắm nước nóng.
Rèn luyện sức mạnh: Người bị thoái hóa khớp hông từ trung bình đến nặng có biểu hiện yếu cơ, sức bền hạn chế, gây khó khăn trong hoạt động hàng ngày.
Rèn luyện sức mạnh là bất kỳ bài tập nào sử dụng trọng lượng hoặc thiết bị như tạ để xây dựng sức mạnh cơ bắp, sức bền và khối lượng cơ. Tăng cường cơ hông có thể giảm tải trọng mà khớp phải gánh và giảm lực mà nó hấp thụ. Cơ bắp khỏe hơn cũng giúp ổn định khớp.
Các bài tập về phạm vi chuyển động: Tương tự kéo giãn, các bài tập này cải thiện tính linh hoạt và tăng phạm vi chuyển động của khớp hông.
Anh Ngọc (Theo Medical News Today)
