Biotin còn gọi là vitamin B7 là dưỡng chất quan trọng tham gia vào quá trình sản xuất keratin, thành phần chính cấu tạo nên tóc. Khi cơ thể thiếu biotin, tóc dễ mỏng, yếu và gãy rụng nhiều hơn. Theo bác sĩ Sonya Angelone, chuyên gia dinh dưỡng được chứng nhận tại Mỹ, việc bổ sung biotin từ thực phẩm tự nhiên là cách bền vững để cải thiện chất lượng tóc.
Với hơn 25 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực dinh dưỡng lâm sàng, kiểm soát cân nặng và sức khỏe tim mạch, bà nhấn mạnh rằng một chế độ ăn cân bằng, giàu dưỡng chất sẽ giúp cơ thể hấp thu và chuyển hóa vitamin hiệu quả hơn so với việc chỉ phụ thuộc vào viên uống bổ sung. Dưới đây là 8 thực phẩm được ví như "kho biotin" tự nhiên nên đưa vào thực đơn.
1. Gan động vật
Gan heo, gan bò, gan gà là những thực phẩm chứa lượng biotin dồi dào. Chỉ một khẩu phần nhỏ đã có thể cung cấp lượng vitamin B7 đáng kể cho cơ thể. Biotin hỗ trợ quá trình tổng hợp keratin, giúp sợi tóc chắc khỏe hơn.
Ngoài ra, gan còn giàu sắt - khoáng chất quan trọng trong việc ngăn ngừa thiếu máu, một trong những nguyên nhân gây rụng tóc. Tuy nhiên, nên sử dụng với lượng vừa phải để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng.
Gan giàu biotin và sắt, hỗ trợ sản xuất keratin và hạn chế rụng tóc. Ăn điều độ giúp tóc chắc khỏe, giảm tình trạng tóc mỏng.
2. Lòng đỏ trứng
Lòng đỏ trứng là nguồn cung cấp biotin tự nhiên dễ tìm và dễ chế biến. Bên cạnh vitamin B7, trứng còn chứa protein chất lượng cao - thành phần thiết yếu giúp xây dựng cấu trúc tóc. Protein đóng vai trò như nguyên liệu nền cho sợi tóc. Việc bổ sung trứng trong chế độ ăn giúp tóc chắc khỏe hơn theo thời gian.
Lòng đỏ trứng cung cấp biotin và protein chất lượng cao. Bổ sung thường xuyên giúp củng cố cấu trúc tóc, giảm gãy rụng và cải thiện độ dày.
3. Cá hồi và các loại cá béo
Cá hồi, cá thu, cá mòi không chỉ chứa biotin mà còn giàu omega-3. Axit béo omega-3 giúp duy trì độ ẩm cho da đầu, hạn chế khô ngứa và bong tróc. Da đầu khỏe mạnh là nền tảng để tóc phát triển tốt. Protein từ cá béo cũng góp phần củng cố cấu trúc sợi tóc, giúp tóc giảm gãy rụng rõ rệt.
Các loại cá chứa biotin và omega-3 giúp nuôi dưỡng da đầu, duy trì độ ẩm tự nhiên, hỗ trợ tóc bóng mượt và khỏe hơn.
4. Các loại đậu
Đậu xanh, đậu nành, đậu lăng là nguồn biotin thực vật phù hợp cho người ăn chay. Ngoài vitamin B7, các loại đậu còn cung cấp sắt, kẽm và protein. Kẽm đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì chu kỳ phát triển tóc ổn định. Việc bổ sung đậu vào thực đơn giúp cải thiện độ dày và sức sống của mái tóc.
Các loại đậu giàu biotin, sắt và kẽm. Những dưỡng chất này hỗ trợ nang tóc phát triển ổn định, giúp tóc dày và ít rụng hơn.
5. Các loại hạt
Hạnh nhân, óc chó, hạt hướng dương chứa biotin cùng vitamin E và chất béo lành mạnh. Vitamin E hoạt động như chất chống oxy hóa, bảo vệ nang tóc khỏi tác động của gốc tự do. Chỉ cần một nắm nhỏ hạt mỗi ngày đã góp phần bổ sung dưỡng chất cần thiết, đồng thời hỗ trợ sức khỏe tim mạch và làn da.
Các loại hạt chứa biotin và vitamin E chống oxy hóa. Ăn một lượng nhỏ mỗi ngày giúp bảo vệ nang tóc, tăng độ chắc khỏe.
6. Bơ
Bơ giàu chất béo không bão hòa đơn và vitamin E. Biotin trong bơ hỗ trợ quá trình hình thành keratin, giúp tóc mềm mượt hơn. Ngoài ra, bơ còn giúp cơ thể hấp thu các vitamin tan trong dầu hiệu quả, góp phần tối ưu hóa lợi ích dinh dưỡng từ bữa ăn.
Bơ giàu biotin và chất béo lành mạnh, hỗ trợ hình thành keratin. Thực phẩm này còn giúp tóc mềm mượt và cải thiện độ bóng tự nhiên.
7. Nấm
Nấm mỡ, nấm hương là nguồn biotin tự nhiên ít được chú ý. Chúng còn cung cấp selenium - khoáng chất hỗ trợ bảo vệ tế bào khỏi tổn thương. Selenium giúp duy trì sức khỏe da đầu và góp phần ổn định chu kỳ tăng trưởng của tóc, từ đó hạn chế tình trạng rụng tóc kéo dài.
Nấm chứa biotin và selenium, giúp bảo vệ tế bào da đầu. Bổ sung nấm hỗ trợ chu kỳ tăng trưởng tóc ổn định, hạn chế gãy rụng.
8. Khoai lang
Khoai lang chứa beta-carotene - tiền chất của vitamin A, giúp điều tiết bã nhờn trên da đầu. Bên cạnh đó, khoai lang cũng có một lượng biotin nhất định. Hàm lượng chất xơ cao trong khoai lang hỗ trợ tiêu hóa và duy trì cân nặng ổn định, góp phần nâng cao sức khỏe tổng thể.
Khoai lang cung cấp beta-carotene và biotin, giúp điều tiết dầu trên da đầu. Ăn thường xuyên hỗ trợ tóc khỏe, giảm khô xơ.
