Andy Galpin, 40 tuổi, là nhà khoa học, huấn luyện viên, cố vấn cho các vận động viên hàng đầu và nhiều người nổi tiếng. Ông cho rằng tuổi thọ chỉ đáng giá khi cơ thể vẫn giữ được chức năng tốt. Sức khỏe của cơ bắp, khớp xương, hệ chuyển hóa và tim mạch là nền tảng cho một cuộc sống trường thọ đầy năng động. Để đạt được điều này, ông không ngừng theo dõi sức khỏe qua các xét nghiệm máu và đánh giá VO2 max (chỉ số đo lường lượng oxy tối đa cơ thể tiêu thụ, mức càng cao thể lực càng tốt), từ đó điều chỉnh lịch trình tập luyện phù hợp.
Y học phòng ngừa và chính xác nhằm mục đích kéo dài tuổi thọ, đang dần trở thành xu hướng. Các nhân vật nổi tiếng, như giám đốc công nghệ Bryan Johnson, không ngần ngại chia sẻ lịch trình hàng ngày với đầy ắp hoạt động như uống hơn 100 loại bổ sung và thực hiện chế độ nhịn ăn gián đoạn. Mặt khác, các chương trình podcast chuyên sâu về đề tài này, như Huberman Lab của Andrew Huberman, thu hút hàng triệu lượt nghe, phản ánh sự quan tâm ngày càng tăng về vấn đề này.
Galpin áp dụng nguyên tắc tuổi thọ nhưng vẫn giữ cuộc sống đời thường. "Tôi không theo đuổi lối sống phức tạp như Bryan Johnson", ông chia sẻ. Với lịch trình tập luyện 6 ngày mỗi tuần, ông kết hợp cả tập sức mạnh lẫn sức bền nhưng luôn linh hoạt để phù hợp với công việc và thời gian gia đình. Dù bận rộn, ông không để việc tập luyện ảnh hưởng đến công việc hay bữa tối quý báu cùng con cái.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự kết hợp giữa tập luyện tim mạch và tập luyện sức mạnh có thể góp phần kéo dài tuổi thọ. Theo một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2022, những người thực hiện các bài tập cản trở từ một đến hai lần mỗi tuần, cùng với việc tập luyện tim mạch, đã giảm tỷ lệ tử vong xuống 41% so với những người duy trì lối sống ít hoạt động.
Galpin chia sẻ rằng mùa đông, trời lạnh và ngày ngắn hơn, là thời điểm lý tưởng để ông tập trung xây dựng cơ bắp. Lúc này, ông thường tập tạ trong ngôi nhà ấm áp của nhà mình. Ngược lại, mùa hè mang đến cơ hội cho ông giảm cân và cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách tham gia các hoạt động ngoài trời yêu thích, như các bài tập cardio với săn bắn, đồng thời tận dụng ánh nắng mặt trời để bổ sung vitamin D.
Dưới đây là lịch trình tập luyện hàng tuần của ông, nhằm duy trì sức khỏe và kéo dài tuổi thọ.
Tập luyện sức mạnh
Galpin thực hiện tập luyện sức mạnh 3 lần mỗi tuần, xen kẽ các ngày. Khác với nhiều người tập gym, ông hiếm khi tập trung vào các bộ phận cơ thể cụ thể vì điều này không hiệu quả về mặt thời gian và nếu bỏ lỡ một buổi tập, bộ phận đó sẽ không được tập luyện trong cả tuần. "Tập luyện toàn thân giúp tôi có khả năng làm việc với hầu hết nhóm cơ hoặc từng khu vực nhiều lần mỗi tuần", ông chia sẻ.
Tập tạ đều đặn mang lại nhiều lợi ích, từ xây dựng cơ bắp, hỗ trợ giảm mỡ, đến củng cố xương và khớp, giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Tập luyện kháng lực ngăn chặn sarcopenia, sự suy giảm tự nhiên về khối lượng cơ bắp mà chúng ta trải qua theo tuổi tác, theo Viện Quốc gia về lão hóa Mỹ.
Giáo sư Andy Galpin. Ảnh: strengthrunning
Rèn luyện sức bền
Galpin tập luyện sức bền đa dạng, bao gồm ba loại cardio khác nhau mỗi tuần. Ông kết hợp cả ba cấp độ cường độ gồm thấp, trung bình và cao, để tạo ra một chương trình tập luyện toàn diện. Sự đa dạng này không chỉ giúp ông duy trì sự hứng thú và cam kết với việc tập luyện mà còn đảm bảo cơ thể luôn được thách thức một cách cân đối và hiệu quả.
Loại tập luyện sức bền đầu tiên mà Galpin thực hiện là những hoạt động kéo dài với cường độ nhẹ nhàng. Điều này bao gồm các hoạt động thư giãn như đi dạo, làm vườn hoặc đạp xe đạp, với mục tiêu duy trì nhịp tim ở mức thấp trong thời gian dài, ít nhất là 30 phút liên tục.
Loại tập luyện thứ hai ở mức độ giữa, tức không quá nhẹ nhàng nhưng cũng không đòi hỏi sức lực tối đa. Đây là những buổi tập vừa phải, như đạp xe đạp khoảng 15 phút hoặc quãng đường khoảng 2,4 km, giúp cơ thể tăng cường sức bền mà không quá căng thẳng.
Loại tập luyện sức bền thứ ba là những bài tập đòi hỏi cường độ cao trong thời gian ngắn, nhằm đạt đến nhịp tim tối đa. Các buổi tập này có thể bao gồm việc tập luyện theo từng đợt nghỉ ngơi, đạp xe đạp tấn công hoặc thực hiện các bài chạy nước rút. Đôi khi, ông cũng theo các chuỗi tập luyện với quả tạ cổ hoặc luyện tập võ thuật.
Galpin duy trì việc tập luyện sức bền bởi vì nó đem lại một loạt các lợi ích cho sức khỏe, từ cải thiện sức khỏe tim mạch, đến việc tiêu hao calo và thúc đẩy quá trình tiêu hóa. Chẳng hạn, các bài tập aerobic đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ trái tim bởi hạ thấp huyết áp và nhịp tim khi nghỉ, nâng cao chất lượng cholesterol và làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 nhờ duy trì trọng lượng cơ thể ở mức ổn định và lành mạnh.
Thanh Thúy (Theo Business Insider)
