Sĩ tử ăn gì nhớ lâu?

Thạc sĩ, bác sĩ Nguyễn Thị Phương, khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội, cho biết bên cạnh ôn luyện khoa học, ngủ đủ giấc, chế độ dinh dưỡng có thể duy trì sự tỉnh táo, tăng cường trí nhớ và hiệu suất học tập. Não bộ tiêu thụ khoảng 20% tổng năng lượng cơ thể mỗi ngày dù chỉ chiếm 2% trọng lượng cơ thể. Bác sĩ Phương tư vấn những thực phẩm có lợi cho trí nhớ và não, phù hợp cho học sinh, sinh viên trong mùa thi.

Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi, cá ngừ, cá kiếm... chứa nhiều axit béo omega-3, nhất là DHA - thành phần cấu tạo màng tế bào thần kinh. Omega-3 duy trì độ linh hoạt của màng tế bào, hỗ trợ truyền tín hiệu giữa các nơron, làm giảm tình trạng viêm thần kinh. Thiếu omega-3 có thể dẫn đến mệt mỏi, giảm tập trung, sa sút trí tuệ sớm.

Trứng chứa nhiều choline là tiền chất để tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh acetylcholine có liên quan mật thiết đến học tập và trí nhớ. Thiếu hụt choline làm giảm khả năng ghi nhớ, suy giảm chức năng nhận thức. Vitamin B12 và B6 trong trứng còn giúp chuyển hóa năng lượng trong tế bào não, giảm mức homocysteine - chất liên quan đến sa sút trí tuệ. Một quả trứng lớn chứa khoảng 147 mg choline, chiếm khoảng 27% nhu cầu hàng ngày với trẻ 9-13 tuổi.

Các loại quả mọng như dâu tây, việt quất, mâm xôi, lựu... giàu hợp chất anthocyanin, làm giảm stress oxy hóa và viêm. Đây là hai yếu tố gây tổn thương thần kinh và giảm trí nhớ. Ăn quả mọng thường xuyên có thể làm chậm suy giảm nhận thức, cung cấp hàm lượng lớn vitamin C, có lợi cho sức khỏe tổng thể.

Các loại hạt và quả hạch như óc chó, hạnh nhân, hạt điều, hạt bí ngô... chứa nhiều vitamin E, kẽm, magie, chất béo lành mạnh và các chất chống oxy hóa. Những dưỡng chất này có thể bảo vệ tế bào thần kinh khỏi tác hại của gốc tự do, đồng thời hỗ trợ lưu thông máu đến não, cải thiện tâm trạng và chất lượng giấc ngủ.

Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên cám... cung cấp carbohydrate phức hợp, duy trì nguồn glucose ổn định - năng lượng chính cho hoạt động của não. Không giống như đường tinh luyện, carbohydrate phức hợp trong ngũ cốc nguyên hạt để não duy trì tỉnh táo, không gây tăng đường trong máu nhanh. Nhóm thực phẩm này còn giàu vitamin nhóm B giúp chuyển hóa năng lượng, hỗ trợ tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh.

Các loại rau lá xanh như cải bó xôi, cải xoăn, bông cải xanh... giàu folate, lutein, vitamin K và beta-carotene. Những dưỡng chất này bảo vệ nơron thần kinh, chống oxy hóa, hỗ trợ sự hình thành chất béo sphingolipid trong màng tế bào thần kinh, góp phần làm chậm quá suy giảm nhận thức.

Chế độ ăn nhiều cá béo, rau xanh giúp tăng cường trí nhớ. Ảnh: Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh

Caffeine trong cà phê và trà xanh hoạt động bằng cách ức chế adenosine - chất gây buồn ngủ, từ đó tăng tỉnh táo, cải thiện phản xạ và hiệu suất làm việc của não. Trà xanh còn chứa L-theanine tạo cảm giác thư giãn, giảm căng thẳng.

Nước giúp duy trì thể tích máu, bảo đảm cung cấp đủ oxy và dưỡng chất cho não. Mất nước dù nhẹ cũng có thể ảnh hưởng đến tâm trạng, trí nhớ ngắn hạn và khả năng chú ý.

Cacao và chocolate đen loại chứa trên 70% cacao giàu chất chống oxy hóa flavonoid và caffeine. Hai chất này có tác dụng cải thiện lưu lượng máu não, giúp tâm trạng tốt hơn, tăng cường khả năng tập trung và trí nhớ. Tuy vậy, mọi người cần chú ý lượng dùng hợp lý, không quá 30 g mỗi ngày để tránh dư thừa đường và calo, dễ tăng cân. Sử dụng quá nhiều caffeine cũng có thể gây khó ngủ, mệt mỏi, hồi hộp, tim đập nhanh...

Nghệ giàu curcumin, làm giảm viêm, stress oxy hóa, bảo vệ tế bào não, giúp não hoạt động tốt, phòng ngừa bệnh Alzheimer. Hoạt chất này làm tăng tương tác giữa các tế bào não. Sử dụng bột nghệ với lượng vừa phải cũng làm tăng tiết serotonin và dopamin giúp suy nghĩ tích cực, giảm căng thẳng cũng như đau đầu.

Quả bơ giàu chất chống oxy hóa có lợi cho tế bào não như lutein và zeaxanthin. Hàm lượng cao các axit béo tốt cũng góp phần nâng cao sức khỏe tổng thể.

Theo bác sĩ Phương, trong mùa thi, nhiều học sinh, sinh viên sử dụng mì gói, trà sữa, nước tăng lực, bánh kẹo ngọt... Đây là nhóm thực phẩm chứa nhiều đường đơn, chất béo chuyển hóa và các chất phụ gia. Chúng vừa làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì, vừa có thể làm giảm hiệu suất nhận thức, gây mệt mỏi, khó tập trung.

Bác sĩ cũng lưu ý sĩ tử nên ngủ đủ giấc, vận động thể dục thể thao thường xuyên. Ăn đúng giờ, đủ bữa để duy trì ổn định lượng đường huyết, tránh mệt mỏi, uể oải, không bỏ bữa sáng khiến não thiếu năng lượng, giảm khả năng ghi nhớ. Một bữa sáng tốt nên bao gồm carbohydrate phức hợp (bánh mì nguyên cám, yến mạch), protein chất lượng cao (trứng, sữa...) và trái cây.

Phụ huynh có thể đưa con đi khám dinh dưỡng để bác sĩ kiểm tra các chỉ số phát triển cơ thể, xét nghiệm các vi chất dinh dưỡng nếu nghi ngờ thiếu hụt. Từ đó, bác sĩ tư vấn chế độ ăn uống, vận động phù hợp có thể tăng cường sức khỏe não bộ.

Trịnh Mai