7 bước xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh

Bác sĩ Phan Thái Tân, huấn luyện viên sức khỏe giảm cân, cho biết khi bắt đầu thực hiện chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh, bạn cần biết cách ăn để cơ thể làm quen, bắt nhịp. Dưới đây là 7 bước để bắt đầu, như sau:

Thay đổi cách ăn

- Tập ăn chậm nhai kỹ, không xem tivi hay lướt điện thoại hoặc vừa làm việc vừa ăn.

- Ăn món canh, rau lót dạ trước rồi mới ăn cơm.

- Giảm muối, đường.

- Ăn ít đồ chiên, xào, nướng.

- Hạn chế thịt đỏ, thay bằng cá, trứng.

- Khi nấu cơm trắng thêm ít khoai hay ngô.

Những cách này sẽ giúp cơ thể khỏe hơn mà không tốn kém chi phí, sau đó bạn hoạch định lại tài chính, bắt đầu với các bước tiếp theo.

Thịt đỏ là một trong những thực phẩm cần hạn chế, thay bằng cá, trứng. Ảnh minh họa: Bùi Thủy

Đổi loại đường

Bắt buộc đầu tiên trong chế độ ăn uống lành mạnh là đổi loại đường, cụ thể là đổi từ đường tinh luyện sang đường thô hoặc đường la hán quả kết hợp. Tuyệt đối không ăn đường tinh luyện khi ăn uống tại nhà.

Một vài cách để thay đổi gồm ăn những thực phẩm thay thế như trái cây không ngọt hoặc chua, hạt dinh dưỡng, nước ép, sinh tố; các loại tạo ngọt bằng đường la hán quả hoặc chà là; "bánh healthy" như bánh hạnh nhân, thanh protein bar, bánh yến mạch chuối chà là, bánh bicostti.

Đổi loại muối

Bạn cần đổi muối tinh iod sang muối thô/muối hầm. Bước này không tốn kém, thậm chí giá muối hột còn rẻ hơn muối iod. Có điều kiện thì muối hầm, muối hồng.

Đổi các gia vị công nghiệp

Khi áp dụng việc ăn healthy một thời gian, lưỡi bạn đã quen dần. Đây là lúc có thể bắt đầu đổi các gia vị công nghiệp (nước mắm, nước tương, bột nêm, bột ngọt, bột canh, dầu hào, sốt công nghiệp...) sang các sản phẩm tương tự mà sản xuất kiểu truyền thống, không chất bảo quản.

Việc này khá tốn kém, cần sự kiên trì, bởi nhiều người khi lệ thuộc vào đồ công nghiệp quá lâu, khi chuyển sang đồ tự nhiên thấy ít ngon miệng hơn. Tuy nhiên, đây là bước rất quan trọng, bởi đồ công nghiệp bổ sung lâu dài gây nhiều vấn đề sức khỏe như viêm mạn tính, rối loạn nội tiết, rối loạn hệ vi sinh ruột, các vấn đề sức khỏe tinh thần.

Đổi gạo

Bạn cần đổi gạo trắng tinh đang ăn (hết lớp cám, có thể chứa chất chống mọt, tẩy trắng) sang gạo chà dối, gạo lứt; chuyển dầu tinh luyện như đậu nành, bắp, hướng dương sang dầu ép thô (dầu phụng, dầu mè...), dầu ép lạnh (olive, quả bơ, hạt lanh).

Tìm kiếm nguồn thực phẩm sạch

Đây cũng là bước thay đổi tài chính đáng kể. Bạn tìm kiếm nguồn thực phẩm sạch, an toàn để ăn, ưu tiên thực phẩm tự trồng, tự nuôi là tốt nhất. Nếu không kiếm nguồn tin tưởng, nên mua thực phẩm có các giấy chứng nhận thực phẩm sạch, uy tín.

"Thà ăn ít mà tinh, còn hơn ăn nhiều mà tạp"

Thực hành chánh niệm trong ăn uống là điều rất quan trọng. Ăn chánh niệm nghĩa là tập trung vào những trải nghiệm khi tiêu thụ thực phẩm, là niềm vui, nhai chậm rãi để cảm nhận kết cấu, màu sắc, hương vị. Đồng thời ăn đúng bữa, đúng nơi, đề cao các thực phẩm sạch, an toàn, có lợi cho sức khỏe.

Khi thực hành ăn uống chánh niệm tốt, bao tử bạn cũng nhỏ dần lại, bớt tham ăn tục uống. Kết hợp thêm những bí quyết sống thọ bằng "nhịn ăn", sống chậm, dung nạp năng lượng tinh thần đều đặn như vận động hay quản lý căng thẳng, điều tiết giấc ngủ, nhu cầu đồ ăn sẽ giảm hẳn.

Ăn uống lơ đễnh là nguyên nhân sâu xa của nhiều vấn đề sức khỏe như béo phì, bệnh mạn tính, khiến con người dễ rơi vào tình trạng "biến dạng khẩu phần" và mất khả năng tự nhận thức lượng thức ăn phù hợp với cơ thể. Hành động "ăn chậm, thực sự thưởng thức món ăn" là phương thuốc cho các vấn đề sức khỏe phát sinh từ lối sống công nghiệp, giúp con người tránh khỏi những sao nhãng bên ngoài, tránh ăn uống vô độ.

Bác sĩ nhìn nhận rất ít người có "thời gian hoàn hảo" để thực hiện các mục tiêu sức khỏe. Bạn cũng không nên đặt mục tiêu quá lớn lao, chỉ cần "giỏi hơn 1% mỗi ngày", quan trọng là hiểu bản chất của việc sống lành mạnh, biết cách tận dụng để thực hành mọi lúc sẽ mang lại hiệu quả.

Thúy Quỳnh