11 điều nên làm và tránh khi đau đầu gối

Đau đầu gối là tình trạng cơ xương khớp rất phổ biến. Nguyên nhân có thể do chấn thương hoặc bệnh viêm khớp tiến triển qua nhiều năm. Lưu ý những điều nên và không nên làm dưới đây có thể giảm đau, hồi phục và tăng cường sức mạnh khớp gối.

Không nghỉ ngơi quá nhiều: Trường hợp đau nhẹ chỉ cần nghỉ ngơi 1-2 ngày, nhưng các chấn thương nặng có thể khiến người bệnh hạn chế vận động suốt nhiều ngày. Ngồi hay nằm một chỗ quá lâu có thể làm suy yếu cơ bắp quanh khớp gối, từ đó tăng nguy cơ tái chấn thương. Người bị đau đầu gối nên tìm chương trình tập luyện an toàn và kiên trì thực hiện hoặc trao đổi với bác sĩ, chuyên gia vật lý trị liệu để được tư vấn hình thức vận động phù hợp với tình trạng.

Tránh té ngã: Đầu gối đau hoặc không ổn định có thể khiến bạn dễ bị ngã hơn, gây thêm nhiều tổn thương cho đầu gối. Hãy giảm nguy cơ té ngã bằng cách đảm bảo nhà đủ sáng, sử dụng lan can khi lên xuống cầu thang, dùng thang hoặc ghế chắc chắn nếu cần với lên kệ cao.

Không vận động mạnh: Các bài tập tác động mạnh có thể làm tổn thương thêm đầu gối đang đau. Tránh các bài tập như chạy, nhảy, kickboxing, nhảy tấn và squat sâu vì gây nhiều áp lực lên đầu gối. Chúng có thể làm cơn đau trầm trọng hơn và nếu không thực hiện đúng cách dễ gây chấn thương.

Nên chọn giày phù hợp và tập luyện nhẹ nhàng khi bị đau đầu gối. Ảnh minh họa: VnExpress

Chườm nóng hoặc lạnh: Trong vòng 48-72 giờ đầu sau chấn thương đầu gối, hãy chườm lạnh để giảm sưng và làm tê cơn đau. Chườm trong 15-20 phút, 3-4 lần mỗi ngày. Quấn đá trong khăn để tránh da bị bỏng lạnh. Sau đó, bạn có thể chườm nóng bằng miếng đệm sưởi hoặc khăn ấm trong 15-20 phút, 3-4 lần một ngày.

Dùng dụng cụ hỗ trợ: Một chiếc nạng hoặc gậy có thể làm giảm áp lực lên đầu gối. Nẹp và nẹp đầu gối cũng có thể giữ thăng bằng.

Áp dụng phương pháp RICE: Nghỉ ngơi, chườm đá, băng ép và nâng cao (RICE) có tác dụng giảm đau đầu gối hiệu quả do chấn thương nhẹ hoặc viêm khớp bùng phát. Hãy dừng hoạt động khi bị đau đầu gối, chườm đá để giảm sưng viêm, băng ép vị trí đau hỗ trợ khớp và ngăn tụ dịch, sau đó kê đầu gối ở vị trí cao có tác dụng giảm sưng.

Chú ý cân nặng: Đầu gối chịu đến 80% trọng lượng. Thừa cân làm tăng trọng lực lên khớp gối, nhất là với người bị chấn thương. Lực tác động đến khớp gối thường lớn gấp 3-4 lần trọng lượng của cơ thể. Khối lượng cơ thể tăng thêm 10 kg thì trọng lượng tác động lên đầu gối là 30-40 kg mỗi bước. Người bị thừa cân nên giảm cân, nhờ đó giảm áp lực lên đầu gối. Không cần phải đạt đến cân nặng lý tưởng, nhưng những thay đổi nhỏ về cân nặng vẫn tạo nên sự khác biệt cho khớp gối.

Chọn giày phù hợp: Đế giày thấp, đế có đệm cao su mềm để hỗ trợ cho đầu gối khi di chuyển. Với người bệnh thoái hóa khớp gối, bác sĩ thường khuyên sử dụng miếng lót giày đặc biệt.

Tập thể dục: Các bài tập tim mạch (cardio) rất quan trọng vì giữ cân nặng ổn định và cải thiện sức khỏe nói chung. Một số bài tập phù hợp với người đau đầu gối bao gồm đi bộ, bơi lội, thể dục nhịp điệu dưới nước, đạp xe đạp cố định... Thái cực quyền cũng có thể giảm tình trạng cứng khớp và cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

Cân nhắc châm cứu: Hình thức y học cổ truyền này được thực hiện bằng cách châm kim nhỏ vào một số điểm nhất định trên cơ thể để giảm đau, trong đó có đau đầu gối.

Tham khảo ý kiến chuyên gia: Nếu đầu gối mới bị đau, người bệnh đến gặp bác sĩ để kiểm tra. Chẩn đoán chính xác nguyên nhân càng sớm càng tốt có thể ngăn ngừa tổn thương tiến triển.

Anh Ngọc (Theo Webmd)