Cách phòng ngừa kháng insulin gây bệnh tiểu đường

Insulin là hormone điều chỉnh lượng đường trong máu. Ở người khỏe mạnh, sau khi ăn, cơ thể bắt đầu phân hủy thức ăn thành glucose và sử dụng làm nhiêu liệu. Sau đó, insulin được giải phóng từ tuyến tụy nhằm thu thập glucose từ máu, vận chuyển đến các tế bào để cung cấp năng lượng.

Khi cơ thể kháng insulin, glucose tích tụ trong máu, khiến lượng đường trong máu cao. Kháng insulin thường diễn tiến chậm, triệu chứng không rõ ràng. Theo thời gian, tình trạng này có thể dẫn đến bệnh tiểu đường type 2. Thay đổi chế độ ăn uống, điều chỉnh sinh hoạt giúp lượng đường trong máu duy trì ở mức cân bằng, ngăn ngừa kháng insulin.

Tăng cường chất xơ

Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa carbohydrate (carbs). Bổ sung nhiều chất xơ, nhất là chất xơ trong chế độ ăn uống góp phần kiểm soát đường huyết và độ nhạy insulin. Chất xơ góp phần giúp hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh, cải thiện độ nhạy insulin và giảm viêm cũng như nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2. Một số thực phẩm giàu chất xơ hòa tan tốt như các loại đậu, yến mạch, táo, rau xanh, quả mọng. Lượng chất xơ khuyến nghị cho phụ nữ là 25 g, nam giới không quá 38 g mỗi ngày.

Tăng cường chất xơ bằng cách bổ sung năng lượng từ protein thực vật để no lâu, giảm tình trạng kháng insulin, cân bằng lượng đường trong máu tốt hơn. Hạn chế thực phẩm nhiều natri và chất béo bão hòa, chú ý phân bổ lượng calo phù hợp.

Tập thể dục

Kết hợp hoạt động thể chất hàng ngày như đi bộ quanh nhà, tập yoga hoặc học khiêu vũ góp phần ngăn ngừa kháng insulin. Mỗi người nên tập thể dục ít nhất 30 phút một ngày và duy trì ít nhất 5 bữa trong một tuần.

Nhóm người tập thể dục tại TP HCM. Ảnh: Trần Quỳnh

Ưu tiên giấc ngủ

Ngủ đủ giấc có thể ảnh hưởng tích cực đến lượng đường trong máu. Ngược lại, thiếu ngủ, mất ngủ làm tăng nguy cơ căng thẳng, mệt mỏi, rối loạn chuyển hóa, dễ làm tăng lượng đường trong máu, tăng nguy cơ kháng insulin. Duy trì thói quen vệ sinh phòng ngủ bằng cách điều chỉnh ánh sáng, giảm tiếng ồn, vệ sinh phòng ngủ sạch sẽ. Không uống cà phê và buổi chiều tối và tránh sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ hai tiếng. Nên đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm trong ngày.

Kiểm soát căng thẳng

Thiền định, giao lưu kết nối, nghe nhạc, đi bộ, tắm nước ấm tốt cho sức khỏe tinh thần, kiểm soát căng thẳng. Căng thẳng là một trong những yếu tố thúc kháng insulin, tăng nguy cơ tiểu đường type 2.

Giảm cân

Béo phì, thừa cân, nhất là tích tụ mỡ ở vùng bụng dẫn đến tăng thiết hormone thúc đẩy đề kháng insulin, làm giảm độ nhạy insulin, tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2. Người đang thừa cân nên duy trì tập thể dục thể thao, giảm lượng calo tiêu thụ, điều chỉnh chế độ ăn uống trong đó tăng lượng chất xơ từ rau, củ quả, protein nạc, giảm carbs tinh chế và các loại đường bổ sung.

Anh Chi (Theo Eating Well)