6 thực phẩm giàu melatonin giúp ngủ ngon

Thiếu ngủ ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, cản trở việc học, làm việc và tăng tình trạng kháng insulin, nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường. Chất lượng giấc ngủ kém cũng có thể phá vỡ hormone gây đói, khiến ăn nhiều hơn bình thường.

Hormone melatonin được sản xuất bởi tuyến tùng (nằm ở giữa não), được sản xuất nhiều hơn khi mặt trời lặn và ít hơn khi mặt trời mọc. Bổ sung melatonin từ thực phẩm vào chế độ ăn uống mỗi ngày có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Mức độ melatonin tự nhiên giảm theo tuổi tác. Người lớn tuổi có thể tăng cường thực phẩm giàu hormone này để ngăn ngừa các rối loạn não, giảm nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh như bệnh Alzheimer và Parkinson.

Nước ép anh đào hoặc quả anh đào góp phần hỗ trợ giấc ngủ. Loại quả này giàu vitamin, chất chống oxy hóa và melatoin, giúp tăng mức melatonin trong cơ thể, cải thiện giấc ngủ. Ăn quả anh đào để tận dụng lượng chất xơ vì nước ép anh đào có hàm lượng đường cao. Uống nước ép anh đào vào buổi tối có thể làm tăng lượng calo, ảnh hưởng đến đường huyết.

Quả anh đào nhiều chất chống oxy hóa và melatonin. Ảnh: Anh Chi

Quả kỷ tử được sử dụng nhiều trong các bài thuốc nam, có tác dụng bồi bổ cơ thể, khí huyết, làm chậm quá trình lão hóa. Chúng giúp người khó ngủ dễ vào giấc và ngủ ngon hơn.

Trứng giúp cơ thể sản xuất melatonin, cung cấp protein và sắt, cùng với các chất dinh dưỡng thiết yếu khác. Ăn trứng thường no lâu, giảm cảm giác đói và không ảnh hưởng nhiều đến đường huyết.

Sữa ấm hỗ trợ cải thiện mất ngủ nhờ hàm lượng melatonin cao, nhất là sữa bò. Uống một cốc sữa vào buổi tối thúc đẩy cảm giác buồn ngủ. Nên ưu tiên sữa nguyên chất, không thêm đường và các chất làm ngọt, tạo hương vị. Người gặp tình trạng không dung nạp lactose nên hạn chế uống sữa hoặc hỏi ý kiến bác sĩ dinh dưỡng để chọn loại phù hợp.

Cá là nguồn melatonin lành mạnh, tốt cho giấc ngủ. Các loại cá nhiều dầu như cá hồi và cá mòi, còn giàu axit béo omega-3 hỗ trợ giảm viêm, cải thiện sức khỏe tim mạch, thần kinh, thúc đẩy giấc ngủ ngon.

Các loại hạt như hạt dẻ cười, hạnh nhân, hạt óc chó chứa lượng melatonin cao. Các loại hạt cũng cung cấp nhiều chất chống oxy hóa, chất béo omega-3 lành mạnh và khoáng chất.

Không có liều lượng melatonin cụ thể cho từng người, song các chuyên gia khuyến khích người trưởng thành nên bổ sung khoảng 0,5-3 miligam melatonin từ thực phẩm mỗi ngày để ngủ ngon hơn. Liều lượng melatonin quá cao có thể gây buồn ngủ vào ban ngày.

Anh Chi (Theo WebMD)